声帯の筋肉を鍛えるトレーニングを厳選して解説!【最新版】
◎このような人におすすめの記事です!
  • 声帯を鍛えたい
  • 大きくはっきりとした声を出したい
  • 声がよくかれてしまう

オンライン話し方教室【ボイスプロデュース】代表講師の福永智樹です。

「声が小さく通らない」「高い声が出ない」「少し人と話すだけで声が出しづらくなる」などのお悩みはありませんか?

最近はコロナ禍で人と話す機会が激減したことにより、このような悩みを感じる人が増えてきています。

そこで今回は、声帯の筋肉を鍛える方法について、日常から簡単にできる声帯トレーニングなどを入れながら詳しく解説します。

◎声帯トレーニング
  1. 大きく笑って声を出す
  2. ストローを使って声を出す
  3. 裏声を出す
◎声帯をケアする方法
  1. 腹式呼吸を使って声を出す
  2. こまめに水分補給をする

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声帯の筋肉について

◎声が出る仕組み

呼吸時の声帯は開いており、発声時に閉じられます。

閉じた声帯に息が当たることで振動音が生まれます。それが「声」です。

声帯について

声帯には様々な筋肉が含まれています。その中でも特に鍛えてほしい筋肉が2つありますので、それぞれ紹介します。

1つ目は、閉鎖筋(へいさきん)。これは声帯を閉じる時に使われる筋肉で、地声を出す時に使われます。

閉鎖筋を鍛えることで、息漏れが少なくなり、ハッキリと安定した声を出せるようになります。

普段話す時には低音域と中音域を多く使いますので、とても重要です。

2つ目は声帯の下側にある、輪状甲状筋(りんじょうこうじょうきん)。

喉を開く時に使われる筋肉で、裏声を出す時に使われます。

輪状甲状筋を鍛えることで、高い声が出しやすくなります。

閉鎖筋を鍛える

長く話していると喉が枯れたり、声そのものにカスカスした音が混じってしまうことはありませんか?

また、息漏れが多いと大きくはっきりとした声を出せないので、小さく弱々しい声になってしまいます。

閉鎖筋(声帯を閉じる筋肉)を鍛えることで、息漏れが改善されて、芯のあるハッキリとした声を出せるようになります。

声帯トレーニング①大きく笑って声を出す

「はっはっは〜」と大げさに笑ってみましょう。

できれば低めの声と高めの声で、2つのバージョンでやることをおすすめします。

低めの声→アニメに出てくるような悪役や大魔王などをイメージして、太く暗い声で笑う

高めの声→アニメに出てくるヒーローが参上する時のようなイメージで、明るい声で笑う

音源を参考に練習してみましょう!

大きな声の出し方のコツ15選!小さな声改善トレーニング

声帯トレーニング②ストローを使って声を出す

ストローを口にくわえて、「う〜」と声を出してみましょう。

声の大きさと高さは、普段話す時と同じくらいで大丈夫です。

音源を参考に練習してみましょう!

輪状甲状筋を鍛える

輪状甲状筋を鍛える事で、高い声が出しやすくなります。

普段から声が低かったり、暗かったりする人にはとても重要なトレーニングです。

声帯トレーニング③裏声を出す

裏声を出すことで、輪状甲状筋を鍛えることができます。

裏声で「ホー、ホー」とフクロウのように繰り返してみましょう。その時に喉仏が下がる(あごの下が膨らむ)ことを確認しながら行いましょう。

普段話す時に裏声を使うことはありませんが、地声にも良い影響がありますので、是非やってみてください。

音源を参考に練習してみましょう!

声帯をケアする方法

これまで声帯の筋肉である、閉鎖筋と輪状甲状筋のトレーニングをご紹介しました。

ここから声帯を良い状態に保つコツについてもお伝えしていきます。

①腹式呼吸で声を出す

腹式呼吸のトレーニング方法

声帯に余計な負担をかけずに声を出せるように、腹式呼吸にもチャレンジしてみましょう。

腹式呼吸がマスターできれば、声が出しやすい状態をキープすることができます。

◎腹式呼吸の正しい方法とは?

まずは試しに、息を大きく吸ったり吐いたりと、繰り返してみてください。

その時に胸や肩が動いていると、胸を使った「胸式呼吸」になっています。

胸式呼吸は声を出す時には向いていないので、改善する必要があります。

腹式呼吸は息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹がへこみます。

実際に息がお腹にまで入っているわけではありません。肺の横隔膜が大きく下に下がり、内臓が押し出されることで、お腹が大きく出てきます。

トレーニングのコツは、息を吸うことではなく、「吐くこと」からスタートするということです。

しっかりとお腹がへこむように、息を出し切ってください。

その後、お腹の力を抜けば自然に息が入り、お腹が大きく膨らむはずです。

腹式呼吸の詳しいトレーニング方法は、こちらをご覧ください。

腹式呼吸に腹筋は逆効果!正しいやり方と効果的なトレーニング

②こまめに水分補給をする

ペットボトルの水で水分補給をする女性

声帯が乾燥したまま声を出してしまうと、声帯に負担がかかり、声がかれてしまいます。

一番大切なことは、こまめに水分補給をし、声帯がしっかり潤った状態を保つことです。

声帯は食道ではなく気管にありますので、喉が渇いてから水分補給しても、すぐには潤うことはありません。

身体全体に水分が充分に足りている状態をキープすることで、喉の渇きを防ぐことができます。

ポイントは、「喉が渇く前に水を飲む」ということです。

喉のケアの超基本!声の調子をキープする7つの約束

まとめ

◎声帯トレーニング
  1. 大きく笑って声を出す
  2. ストローを使って声を出す
  3. 裏声を出す
◎声帯をケアする方法
  1. 腹式呼吸を使って声を出す
  2. こまめに水分補給をする

今回は、声帯を鍛える方法と声帯をケアする方法について解説しました。

まずは全てのトレーニングを実践して頂き、無理のない範囲で継続してみてください。

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2014年にオンライン専門の話し方教室を設立。ボイストレーナーとして、10年以上のキャリアを持つ。