自己効力感を高める方法
◎このような人におすすめの記事です!
  • なかなか目標を達成できない
  • 挑戦する前に諦めてしまう
  • 壁にぶつかると立ち直るのに時間がかかる
  • 転職を考えている

オンライン話し方教室【ボイスプロデュース】代表講師の福永智樹です。

今回は、自己効力感を高める方法についてお伝えします。

自己効力感は自分自身の成長だけではなく、周りにもとても良い影響を与えることができます。

そのため近年では、ビジネスシーンでも重要な資質になっていると言われています。

もしもまだ自己効力感のことをよく知らない場合は、この記事で概要を確認してみてください。

◎自己効力感を高めるメリット
  1. 高い目標に立ち向かうことができる
  2. 結果を出すために必要な行動をとることができる
  3. 打たれ強くなる
  4. 様々なことにチャレンジできる
  5. 周りから信頼される人になる
◎自己効力感を高める方法
  1. 自分の成功体験を書き出す
  2. 小さな成功体験を積み重ねる
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自己効力感とは?

ハイタッチをする外国人男女

自己効力感の意味

自己効力感とは簡単に説明すると、結果を出すために必要な行動ができ、物事をやり遂げる能力が自分にはあると認識していることです。

私なりにもっと簡単に言うと、自分ならできると信じていることだと思います。

ちなみに、Wikipediaではこのように書かれています。

自己効力感(じここうりょくかん)またはセルフ・エフィカシー(self-efficacy)とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること。カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した。自己効力や自己可能感などと訳されることもある。

自己効力感」 出典:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』(https://ja.wikipedia.org/

最終更新日時:2021年9月14日 14:39(日本時間)

アクセス日時:2022年5月24日 19:29(日本時間)

自己効力感を高めるメリット

自己効力感を高めるメリットには次のようなものがあります。

高い目標に立ち向かうことができる

挑戦する前から、「自分には無理だ」と決めつけてしまうことはありませんか?

自己効力感が高い人は、普通なら無理だと感じてしまうような高い目標にも、立ち向かうことができます。

何事もやり始める前に、必ず成功するという保証はありません。

目標を達成するためには、まずはスタートラインに立つ覚悟を持てるかどうかが大切です。

結果を出すために必要な行動をとることができる

自己効力感が高い人は、確実に結果を出すために、できるだけ効率の良いやり方を考え、それを実行できます。

無駄なことや遠回りをしてしまうことは、ほとんどありません。

打たれ強くなる

自己効力感が高い人も、もちろん失敗することがあります。

しかし、次はどうすればうまくいくか考えることで、失敗を前向きに捉えることができます。

必要以上に落ち込んだりすることはありません。

様々なことにチャレンジできる

たくさんの成功体験を積むことで、どんどん自己効力感が高まり、様々なことにチャレンジしたくなります。

自分の可能性の枠を自分で決めてしまうことはないので、「興味があればとにかくやってみる」という感覚を持っています。

周りから信頼される人になる

自己効力感が高い人は、物事を途中で投げ出さずに結果を出す傾向があります。

その結果、周りからの信頼度も高まります。

職場やチームにいると、とても嬉しい存在ですね。

そのため、転職を考えている人は自己効力感の高めておくことで、企業の採用担当者へのアピールに繋がります。

自己効力感と自己肯定感との違い

自己効力感と似た言葉で、「自己肯定感」もよく耳にするはずです。

自己肯定感とは簡単に説明すると、自分は価値のある存在だと認識することです。

「自尊心」とほぼ同じ意味として捉えても良さそうですね。

自己効力感と自己肯定感は似ているかもしれません。

違いを簡単に表すと、このようになります。

  • 自己効力感:自分の能力に対する評価
  • 自己肯定感:自分の存在価値に対する評価
ふくながふくなが

どちらも大切なものですので、どちらかが欠けてしまっても、人生がうまくいかないように私は感じます。

自己効力感を高める方法

空白の大きなノート

いよいよここからは、自己効力感を高める方法について解説していきます。

たくさんの方法があるのですが、私が実際にやってみて良かったものを、今回は2つ厳選してみました。

①自分の成功体験を書き出す

どんなに小さなことでも構いません。

過去に自分ができるようになったこと、やり遂げたことを紙に書き出してみましょう。

◎私が実際に書き出したものを少し紹介します。
  1. 志望する学校に入学できた
  2. 高校3年生の1年間だけ、無遅刻・無欠席・無早退だった
  3. 歌のコンテストで優勝した
  4. フルマラソンを完走した
  5. ベンチプレス100kgを達成した
  6. かなづちだったが、50m泳げるようになった
  7. 10kgのダイエットに成功した(また戻ってしまいましたが。。)
  8. 滑舌が悪かったが、外郎売を完璧に言えるようになった
  9. 美味しいコーヒーを淹れられるようになった
  10. 歯磨きのやり方を変え、虫歯なしをキープできるようになった
ふくながふくなが

人によっては、成功体験のうち入らないと感じる事柄があるはずです。

しかし、私にとってはどれも自己効力感を高めるには十分な事柄ばかりです。

このように、周りの人がすごいと感じることでなくても、全く問題ありません。

今回は10個だけ紹介しましたが、できるだけたくさん書き出すことが大切です。30個を目標にやってみてください。

②小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感は一定のものではなく、日々変化するものだと思います。

過去の成功体験を再確認するだけでなく、新しい成功体験も積み重ねていくことで、自己効力感を高め続けることができます。

私のおすすめとしては、毎日何かを継続することです。

私は、朝起きてからの「瞑想」と、夜寝る前の「読書」、この2つをずっと続けています。

いつからやり続けているのか忘れていまいましたが、10年くらいにはなると思います。

何か記録を残しておけば良かったと後悔しましたので、3年前からスマホのアプリを使って記録しています。

瞑想は瞑想の記録アプリ、読書はGoogleカレンダーを使っています。

私は瞑想と読書をやっていますが、自分にメリットがあるものや、楽しく継続できるものを選ぶことが大切です。

ちなみに、私にとっての瞑想と読書のメリットはこちらです。

◎瞑想について
ふくながふくなが

瞑想はスピリチュアルなイメージを持つ人もいます。

しかし、科学的にも良い効果が論文でも証明されてきています。

  • 集中力が上がる
  • ストレスが軽減される
  • 頭がすっきりする
◎読書について
ふくながふくなが

一冊ずつ読破するのではなく、複数の本を同時期に読み進めています。

最後に必ず読む本も決めており、その本を読むことで自分の心がしっかり定まる感覚があります。

  • 知識の幅を広げることができる
  • 読んだ本をカウントすると達成感がある
  • 睡眠の質が上がっている気がする

    自己効力感をもっと知るために参考になる書籍

    自己効力感について、もっと知りたい方のためにおすすめの本を紹介します。

    激動社会の中の自己効力(アルバート・バンデューラ)

    「自己効力感」というものを提唱したご本人の著書です。

    内容はかなりボリュームがあり、理解することも大変でしたが、自己効力感を深く学ぶ上では、これ以上信頼できる本はないと思います。

    この本を読み切ることだけでも一つの成功体験となり、自己効力感が高まるかもしれません。

    マインドセット「やればできる! 」の研究(キャロル・S・ドゥエック)

    「しなやかマインドセット」という考え方についての書籍です。(とても読みやすい文章でした)

    しなやかマインドセットとは、「努力すれば自分の能力は成長する」という考え方です。

    この考え方は自己効力感と似ており、共通する点がたくさんあります。

    私個人としては、自己効力感よりも、「しなやかマインドセット」の方が分かりやすく、実践しやすいと感じました。

    ふくながふくなが

    私には小さな子供(息子3歳と娘0歳)がいますが、いつか自分で本を読める年齢になったら真っ先に読んでもらう予定です。

    また、この書籍については、Youtube等でも要約が紹介されていますが、まずは実際に書籍を読むことをおすすめします。

    ちょっとした知識を手に入れたい場合は、誰かが要約しているものに触れた方が効率が良いかもしれません。

    しかし、目標達成や自己成長は人生において、とても大切なことです。

    まずは自分が実際に読んで感じること、学ぶことが大切だと思います。

    自分で実際に読んだ後、要約しているサイトや動画を観るようにしましょう。

    そうすることで復習になったり、「そんな視点もあったんだ」と気づきを得ることができます。

    まとめ

    ◎自己効力感を高めるメリット
    1. 高い目標に立ち向かうことができる
    2. 結果を出すために必要な行動をとることができる
    3. 打たれ強くなる
    4. 様々なことにチャレンジできる
    5. 周りから信頼される人になる
    ◎自己効力感を高める方法
    1. 自分の成功体験を書き出す
    2. 小さな成功体験を積み重ねる

    自己効力感は自分自身の成長だけでなく、周りの人々にもとても良い影響を与えることができます。

    少しずつ自己効力感を高めていきましょう。

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    2014年にオンライン専門の話し方教室を設立。ボイストレーナーとして、10年以上のキャリアを持つ。